As férias estão chegando, o que significa que a temporada de “perder peso para a festa da empresa” está prestes a começar. Quem não conseguiu entrar na forma desejada no verão ou recuperou tudo da abundância de hotéis cinco estrelas com tudo incluído na Turquia, já assinou uma assinatura de uma academia de ginástica da moda e está em busca de uma dieta eficaz. Você deve prestar atenção à dieta cetônica atualmente popular e comprovada.
Da rejeição total das gorduras ao seu consumo descontrolado
Mais recentemente, no final do século 20, as gorduras foram isoladas e rastreadas - todos que perderam peso as excluíram completamente de sua dieta e mudaram para uma dieta relativamente balanceada e de baixa caloria.
Após dietas de baixa caloria, as pessoas com sobrepeso mudaram para dietas proteicas - Dukan, Atkins.
E nos últimos anos, a dieta cetônica rica em gordura ganhou popularidade crescente com sua quase total ausência de carboidratos, controle rigoroso de proteínas e consumo descontrolado de gorduras, que recentemente caíram em desuso.
O que é aquilo? Outra tendência da moda ou uma forma nova e eficaz de perder peso rapidamente e manter o peso sob controle? Vamos tentar descobrir.
Da epilepsia à nutrição
Qual é a dieta Keto para perda de peso? A cetose, tão popular hoje em dia, remonta a 1900, quando os médicos procuravam uma forma eficaz de controlar ataques de epilepsia em pacientes jovens que não eram ajudados por medicamentos.
Eles chegaram à interessante conclusão de que o jejum absoluto não apenas reduz o número de crises, mas também melhora a condição dos pacientes. A única desvantagem do novo método de tratamento era que mais cedo ou mais tarde o jejum terminava e os ataques voltavam.
Então os cientistas começaram a procurar um remédio que tivesse efeito semelhante à falta de comida, mas sem suas desvantagens. Eles chegaram à surpreendente conclusão de que a dieta cetônica, baseada em alimentos ricos em gordura e na ausência de carboidratos, desencadeia no organismo as mesmas reações que o jejum completo.
A gordura protege um corpo esguio
A essência da dieta cetônica é mudar o metabolismo do corpo – remodelando-o para que o corpo seja reconstruído para se alimentar de corpos cetônicos. Vamos dar uma olhada mais de perto no mecanismo.
Devido à falta de carboidratos simples e de fácil acesso na dieta, o corpo humano busca novas fontes de energia. Eles se tornam cetonas - produtos da quebra das reservas de gordura.
À primeira vista, pode parecer que a agora moderna dieta cetônica é uma variante da dieta protéica, mas isso não é inteiramente verdade. As dietas protéicas limitam não apenas os carboidratos, mas também as gorduras e recomendam o consumo de alimentos com baixo teor de gordura.
Já foi comprovado que o excesso de gordura em uma dieta cetônica reduz drasticamente os níveis de insulina no sangue, o que ajuda a controlar a fome e o desejo por açúcar. Desta forma, o corpo não só passa a depender das suas próprias reservas de gordura, mas também reduz o conteúdo calórico geral dos alimentos.
A dieta cetônica é uma dieta com um mínimo de carboidratos. Mas, para ser justo, você não elimina completamente os carboidratos da sua dieta. Caso contrário, o seu corpo simplesmente não seria capaz de tolerar suficientemente o stress físico e mental. Carboidratos mínimos são difíceis. É muito importante lembrar: assim que seu corpo se acostumar com esse cardápio, você se sentirá muito bem.
O núcleo da dieta cetogênica
Hoje existem dezenas de tipos de dietas baseadas na cetose. Todos eles limitam a ingestão de carboidratos de uma forma ou de outra. As recomendações gerais limitam-se às seguintes proporções: A dieta deve ser composta de forma a conter 70% de gordura, 20% de proteína e 10% de hidratos de carbono.
Outros nutricionistas sugerem monitorar não a proporção de macronutrientes, mas sim a quantidade de alimentos ricos em carboidratos - sua quantidade total não deve ultrapassar 50 gramas por dia.
Além disso, essa quantidade não deve consistir em açúcar, amido e outras formas de carboidratos de fácil digestão - as fibras solúveis em água devem ser preferidas.
O que você deve comer para atingir o estado de cetose?
O menu da dieta cetônica deve consistir nos seguintes produtos:
- Todos os tipos de carne. A principal diferença entre uma dieta cetogênica e uma dieta protéica é que ela permite que você coma todos os produtos cárneos sem restrições e sem levar em conta a camada de gordura - incluindo banha, banha, bacon, lombo ou presunto.
- Todas as espécies de aves. Na dieta cetônica, não há restrições para asas de frango, pernas com pele ou mesmo ganso e pato.
- Peixes e frutos do mar, incluindo salmão, truta, cavala, atum, pescada e outros peixes gordurosos.
- Laticínios e produtos lácteos fermentados com qualquer teor de gordura. Em contraste com as dietas proteicas, onde apenas o leite desnatado é permitido, as dietas cetônicas seguem o princípio “quanto mais gordo, melhor”. Aliás, essa abordagem é reconhecida por nutricionistas de todo o mundo - há muito que está comprovado que o cálcio tão necessário ao nosso corpo não é absorvido pelos alimentos com baixo teor de gordura, por ser um elemento lipossolúvel.
- Ovos. Se não houver problemas com os níveis de colesterol, as gemas também podem ser consumidas em quantidades ilimitadas.
- Abacate. Este incrível produto contém ácido oleico, que reduz o nível de colesterol ruim no sangue e normaliza o apetite.
- Todos os tipos de cogumelos.
- Todos os óleos – girassol, azeitona, manteiga, todos os tipos de óleos de nozes. Mas você tem que desistir da margarina.
- Todos os tipos de queijo - desde o mais gordo ao queijo com menor teor de gordura. Nem o queijo de cabra, nem a mussarela jovem, nem o queijo azul foram proibidos.
- Legumes verdes e todos os tipos de saladas.
- Tofu de coalhada de feijão.
- Macarrão Shirataki.
- Nozes e sementes.
Em quantidades extremamente limitadas, você pode incluir frutas verdes sem açúcar e chocolate amargo com teor máximo de cacau em sua dieta.
Tabu de carboidratos
No entanto, a seguinte lista de alimentos dietéticos cetônicos é estritamente proibida. Portanto, se você achar difícil desistir de algo desta lista, considere outras opções de dieta mais suaves.
- Todos os tipos de fontes de carboidratos rápidos - incluem todos os tipos de assados, doces, balas, todos os tipos de açúcar, mel, sucos e refrigerantes.
- Os carboidratos lentos também foram proibidos - todos os tipos de pão, massas, cereais, produtos ricos em amido.
- Frutas doces e frutas secas.
- Margarina e todos os tipos de molhos.
- Alimentos com baixo teor de gordura.
Todos os tipos de álcool açucarado também devem ser evitados. Mas às vezes você também pode saborear cidra de maçã, cerveja light ou vinho seco.
A água é fonte de saúde
Todos os nutricionistas do mundo dão conselhos específicos sobre líquidos. É considerado normal beber cerca de dois litros de água limpa por dia. É da natureza humana confundir sede com fome e, portanto, exagerar na ingestão diária de calorias.
A ingestão insuficiente de água limpa dá ao corpo um sinal sobre condições especiais e o corpo começa a reter líquidos. É aqui que ocorre o inchaço e a flacidez. Normalizar sua dieta contendo água tem um efeito positivo na queima de gordura.
O problema da ingestão insuficiente de líquidos é particularmente premente em todos os tipos de dietas protéicas e cetônicas. A falta de fibra suficiente na dieta leva a problemas nas fezes e pode causar prisão de ventre. Aumentar a ingestão de líquidos pode aliviar parcialmente esse problema.
Em uma dieta cetônica, o aumento do consumo de água (até 4 litros) é especialmente importante, pois uma pessoa que perde peso precisa controlar o nível de corpos cetônicos excretados na urina. O hábito inadequado de beber pode causar distúrbios graves no organismo, causar alterações irreversíveis nos órgãos e até levar ao coma.
Cetoacidose – uma ameaça real ou histórias de terror de quem faz dieta?
A dieta cetônica é uma dieta totalmente desequilibrada, por isso muitos oponentes dessa dieta alertam sobre a possibilidade de desenvolver um fenômeno tão terrível como a cetoacidose. O que é aquilo?
Os nutricionistas distinguem três fases na transição para o consumo de corpos cetônicos. O primeiro é denominado processo de adaptação, durante o qual o corpo adapta todos os seus sistemas a uma nova dieta e aprende a obter energia de fontes alternativas. A segunda é a própria cetose. A terceira é a cetoacidose diabética.
Os dois primeiros são totalmente seguros para pessoas saudáveis. Além disso, segundo cientistas americanos, este é um mecanismo esquecido de organização do metabolismo humano. Um eco daqueles tempos em que as pessoas eram caçadoras e a principal fonte de alimentação eram carnes, ovos, raízes, ervas e ervas raras, frutas, vegetais e bagas.
A terceira doença é patológica, mas só pode ocorrer em pessoas com diabetes tipo 1. Segundo os mesmos cientistas, as pessoas cujos corpos são capazes de sintetizar insulina não correm risco de cetoacidose e a nova dieta não causará nenhum dano.
Porém, antes de iniciar esta dieta, você deve consultar um médico e fazer todos os exames necessários. A dieta cetônica é estritamente contra-indicada para pessoas com doenças das vias biliares, colelitíase, doenças hepáticas, renais e gastrointestinais, além de diabetes mellitus.
As gorduras são a base da saúde da mulher
A dieta cetônica tornou-se particularmente atraente para as mulheres. Sabe-se que uma restrição severa de gorduras na dieta leva a graves perturbações no ciclo menstrual. Perder peso com uma dieta cetônica é considerado totalmente seguro para a saúde reprodutiva da mulher.
As mulheres que experimentaram esta dieta escrevem em resenhas sobre a dieta cetônica que a vantagem dessa dieta, além da rápida perda de peso, é melhorar o estado da pele e do cabelo. Há um rejuvenescimento geral do corpo.
Abandonando a dieta cetônica
Embora os defensores da cetose insistam na naturalidade e inocuidade da dieta de acordo com o lema “Menos carboidratos - mais gordura” e apelem para essa dieta como estilo de alimentação para toda a vida, os médicos alertam contra experimentos tão sérios.
O consumo de cetonas não é totalmente normal para o corpo e não está claro quais consequências isso pode ter no futuro. Ao atingir o peso desejado, os nutricionistas recomendam mudar para uma dieta mais natural e saudável, com uma certa quantidade de carboidratos lentos em sua dieta.
A saída da dieta cetônica deve ser feita de forma consistente, cuidadosa e cuidadosa. Quando você adiciona carboidratos à sua dieta, o corpo imediatamente começa a armazenar gordura, água, glicogênio e tudo o que lhe falta há tanto tempo.
Antes de sair da dieta cetônica, é recomendável calcular sua dieta quanto à quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos. Isto é muito simples: basta registar tudo o que come ao longo de vários dias num dos programas de monitorização de calorias e depois ver os valores médios do consumo de macronutrientes.
Na segunda fase de saída da dieta cetônica, você deve começar a adicionar 50 gramas de carboidratos complexos à sua dieta semanalmente, enquanto reduz a quantidade de gordura para permanecer dentro da ingestão calórica. Semana após semana, quem está perdendo peso precisa substituir gorduras por carboidratos até que a proporção de BJU atinja a norma geralmente aceita de 30/20/50.
Com essa abordagem gradual, leva aproximadamente 4 a 5 semanas para sair da dieta cetônica, mas o corpo consegue se adaptar ao novo estilo alimentar e não ganha excesso de peso.
Do Paleolítico ao século 21
A Dieta Mercola Keto, também conhecida como Dieta Paleolítica, é uma variante da dieta cetogênica desenvolvida pelo proprietário da Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Segundo o médico, os grãos e todos os seus derivados só recentemente foram incluídos na dieta humana e não constituem alimento natural para o ser humano. Isto é evidenciado por inúmeras alergias - por exemplo, ao glúten e ao amido. Nesse sentido, ele desenvolveu um sistema especial de perda de peso em três etapas que tem um efeito positivo no corpo, curando-o e rejuvenescendo-o.
Segundo sua teoria, pode-se consumir leite natural e derivados lácteos fermentados, óleo de coco, vegetais frescos, óleo vegetal, salmão, ovos crus, carne bovina, nozes e carne de avestruz.
A primeira fase da dieta dura três dias, durante os quais se recomenda repouso e evitar totalmente alimentos que contenham carboidratos. Na segunda fase, atividades físicas e psicólogos são incluídos na equipe médica. Quando a pessoa atinge o peso desejado, passa para a terceira fase de manutenção do peso, na qual permanece pelo resto da vida.
Segundo as avaliações, a dieta Mercola keto é muito eficaz e permite uma rápida perda de peso, mas é bastante difícil de suportar devido à dieta restrita. Do ponto de vista de outros nutricionistas, os métodos do médico são muito questionáveis, pois ovos crus e leite não processado podem representar um perigo para o organismo, e a recusa vitalícia de carboidratos é repleta de distúrbios no trato gastrointestinal.
Dieta ceto: cardápio da semana
Para os carnívoros que não sofrem muito com a deficiência de frutas e grãos, uma dieta cetogênica pode ser uma excelente escolha e solução para perder peso.
Na dieta cetônica, o plano semanal é mais ou menos assim:
Segunda-feira
- Café da manhã: ovos cozidos, abacate.
- Almoço: Canja de galinha com brócolis.
- Jantar: Cogumelos com aspargos e coxas de frango.
Terça-feira
- Café da manhã: queijo cottage com creme de leite.
- Almoço: salmão com salada.
- Jantar: caçarola de requeijão.
Quarta-feira
- Café da manhã: Omelete com bacon.
- Almoço: sopa cremosa, cogumelos e frango.
- Jantar: costeletas de peixe.
Quinta-feira
- Café da manhã: peito cozido com abacate.
- Almoço: frango estufado com queijo, salada de couve chinesa.
- Jantar: requeijão com leite fermentado e maçã.
Sexta-feira
- Café da manhã: ovos cozidos com pepino e abacate.
- Almoço: salmão grelhado e salada de legumes frescos.
- Jantar: Omelete com brócolis e cogumelos.
Sábado
- Café da manhã: maçã assada com requeijão.
- Almoço: couve refogada e costeleta de porco.
- Jantar: iogurte.
domingo
- Café da manhã: Omelete com queijo.
- Almoço: coxas de frango assadas com creme.
- Jantar: queijo cottage com creme de leite.
Devido à natureza metabólica da dieta cetogênica, lanches e lanches geralmente não são necessários, pois a sensação de fome não ocorre devido à redução dos níveis de insulina.
Apesar de algumas restrições na variedade de alimentos, as receitas da dieta cetônica são bastante variadas e interessantes. Estes incluem todos os tipos de muffins de nozes, sopas cremosas com bacon e queijo, pizza e lasanha à base de abobrinha, todos os tipos de vegetais e carnes grelhados e assados no forno, costeletas e saladas.
Perigos e efeitos colaterais da dieta
Apesar das ótimas críticas sobre os resultados da dieta cetônica, a maioria dos médicos alerta contra o uso a longo prazo. Os médicos concordam que a dieta cetônica pode ser seguida por cerca de duas semanas sem prejudicar a saúde. Depois disso, a dieta deve ser iniciada com adição gradual de carboidratos. Fisiculturistas radicais praticam cetose por vários meses, mas é difícil dizer como isso afeta sua saúde.
Os efeitos colaterais da dieta cetônica incluem:
- O cheiro de acetona da boca, da urina e simplesmente do corpo. A acetona é um subproduto da degradação do tecido adiposo do corpo. Aumentar a quantidade de água para 3-3,5 litros por dia ajudará a eliminar esse cheiro.
- constipação ou diarréia.
- Tonturas e fraqueza durante a primeira semana na fase de adaptação e adaptação do corpo à cetose.
- Insônia e outros distúrbios do sono.
- Micção frequente – os carboidratos retêm água; Assim que o corpo não os absorve mais, todo o excesso de líquido e com ele os sais exigidos pelo nosso corpo são excretados.
- Cãibras musculares podem ser causadas por perda severa de sais minerais.
- Aumento da frequência cardíaca.
- Perda de apetite.
- Gripe ceto. Os sintomas são semelhantes aos de uma gripe real: fraqueza, dores musculares, mal-estar. Observado 2-3 dias após a mudança para uma dieta sem carboidratos.
Uso da dieta cetogênica na medicina
Além do tratamento da epilepsia, comprovado há séculos, está atualmente sendo investigado o efeito da dieta cetônica na progressão da esclerose múltipla, autismo, doença de Alzheimer e Parkinson, bem como no tratamento de certos tipos de câncer.
Os cientistas descobriram que alguns tipos de tumores não podem usar cetonas como energia, permitindo que a dieta cetônica seja usada como método adjuvante no tratamento do câncer. Segundo dados de 2018, essa técnica apresentou os melhores resultados no tratamento do glioblastoma.
Atualmente estão em andamento pesquisas sobre o uso de dieta para diabetes mellitus tipo 2 e síndrome metabólica. Atualmente não existem publicações que confirmem ou refutem a eficácia da dieta para essas doenças.
A dieta cetogênica tem se mostrado uma forma eficaz de perder peso sem a incômoda sensação de fome e é utilizada com sucesso por fisiculturistas nas vésperas da temporada de competições.